CONCEPTOS ERRÓNEOS

ESTIGMA

• Bienestar mental = Felicidad
• Bienestar mental = Nunca sentirse estresado o ansioso
• El bienestar mental sólo tiene que ver con las enfermedades mentales
• Ocuparse del bienestar mental es sólo para personas con problemas
• Puedes mejorar el bienestar mental sólo con fuerza de voluntad.

• Buscar ayuda = debilidad
• Hablar de bienestar mental es tabú
• La salud mental es menor importante que la salud física
• La productividad importa más que el bienestar
• Sólo la terapia o la medicación pueden ayudar

• Mejor gestión del estrés
• Productividad y rendimiento mejorados
• Habilidades sociales y de comunicación más fuertes
• Mayor motivación y crecimiento profesional
• Mayor resistencia y adaptabilidad

• Dificultad para encontrar y mantener un empleo
• Menor rendimiento laboral
• Mayor absentismo y presentismo
• Conflictos laborales y retraimiento social
• Mayor riesgo de pérdida de empleo o estancamiento profesional

ESTRÉS

ANSIEDAD

DIFICULTADES DE ADAPTACIÓN

• Incertidumbre sobre la situación legal, la vivienda o la estabilidad financiera
• Presión para tener éxito académico o profesional
• Altas expectativas y responsabilidades familiares
• Conflictos culturales entre el país de origen y el de acogida

• Miedo a la discriminación, el racismo o la exclusión
• Barreras lingüísticas que conducen al aislamiento y a una menor confianza en uno mismo
• Presión constante para «demostrar» su valía en un nuevo entorno
• Preocupación constante por los familiares que se quedan atrás

• Un sentimiento de desconexión de las raíces culturales o confusión sobre la identidad
• Dificultades para entablar nuevas amistades debido a las diferencias lingüísticas o culturales
• Nostalgia y añoranza de entornos familiares
• Dificultades para adaptarse a sistemas educativos o laborales desconocidos

CHOQUE CULTURAL

1. Fase de luna de miel:

Periodo de excitación y curiosidad por la nueva cultura, en el que todo parece fresco e interesante.

2. Fase de frustración:

Sentimientos de confusión, ansiedad o incluso rechazo debido a las diferencias culturales, que conducen a la frustración.

3. Fase de adaptación:

Adaptación gradual y aprendizaje para comprender y navegar por las normas culturales, lo que conduce a una mayor comodidad.

4. Fase de aceptación:

Comodidad e integración en la nueva cultura manteniendo aspectos importantes de la identidad original.

AISLAMIENTO SOCIAL

• Dificultad para entablar amistad debido a barreras culturales o lingüísticas
• Miedo a ser juzgado o malinterpretado
• Oportunidades limitadas para participar en actividades sociales
• Sensación de ser "diferente" o dificultad para encontrar un sentimiento de pertenencia

Mentalidad fija

Mentalidad de crecimiento

1. «No soy bueno en esto».
2. Evita los retos
3. Se rinde fácilmente
4. Considera que el esfuerzo es inútil
5. Se siente amenazado por el éxito de los demás

1. «Puedo mejorar con la práctica».
2. Acepta los retos como oportunidades de aprendizaje
3. Sigue intentándolo a pesar de los reveses
4. Ve el esfuerzo como un camino hacia la maestría
5. Se inspira en el éxito de los demás

TÉCNICAS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

Técnica respiratoria

Respiración 4-7-8

Técnica de relajación

La técnica PMR

Técnica Mindfulness

El método 5-4-3-2-1

1. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
4. Repítelo 3 ó 4 veces hasta que te sientas más relajado.

1. Busca un lugar tranquilo y siéntate o túmbate cómodamente.
2. Empieza por los pies: Contrae los músculos durante 5 segundos y, a continuación, relájalos lentamente.
3. Pasa a las piernas, el estómago, los hombros y las manos, repitiendo el proceso.
4. Termine con los músculos del cuello y la cara, liberando toda la tensión.
5. Respira profundamente mientras te concentras en la relajación.

1. Identifica 5 cosas que puedas ver
2. Identifica 4 cosas que puedas tocar
3. Identifica 3 cosas que puedas oír
4. Identifica 2 cosas que puedas oler.
5. Identifica 1 cosa que puedas saborear

https://youtu.be/9Fp9AW57tYg

https://youtu.be/1nZEdqcGVzo

https://youtu.be/30VMIEmA114

GESTIÓN DEL TIEMPO Y FIJACIÓN DE OBJETIVOS PARA LA ESTABILIDAD

Retos comunes de la gestión del tiempo

Estrategia de gestión del tiempo para reducir el estrés

Fijación de objetivos para la estabilidad

1. Procrastinación - Retrasar las tareas, lo que provoca estrés de última hora.
2. Compromiso excesivo: decir que sí a demasiadas tareas sin tiempo suficiente.
3. Falta de prioridades: dificultad para centrarse en lo más importante.
4. Distracciones e interrupciones: perder la concentración por culpa de las notificaciones, las redes sociales o factores externos.

La técnica Pomodoro

1. Pon un cronómetro durante 25 minutos - Trabaja en una tarea sin distracciones.
2. Tómate un descanso de 5 minutos - Aléjate para relajarte.
3. Repite 4 ciclos - Luego tómate un descanso más largo de 15-30 minutos.

El marco de los objetivos SMART

• Específico → Claramente definido
• Mensurable → Se puede hacer un seguimiento del progreso
• Alcanzable → Realista y al alcance de la mano
• Relevante → Alineado con los valores y necesidades personales
• Limitado en el Tiempo → Tiene un plazo para completarse

https://youtu.be/mNBmG24djoY

Reformular los pensamientos negativos

Practicar la atención plena y la aceptación

Crear un plan de acción flexible

Desarrollar una mentalidad de crecimiento

Practicar la autocompasión

Buscar apoyo y aprender de los demás

• «No puedo hacer esto» → «Puedo aprender de esto»
• Céntrate en las soluciones, no en el miedo.

• Utiliza técnicas de respiración profunda y de conexión a tierra;
• Mantente presente en lugar de pensar demasiado en el futuro.

• Planifica A, B y C para diferentes situaciones.
• Establecer pasos pequeños y alcanzables para reducir la incertidumbre.

• Errores = Oportunidades de aprendizaje.
• Los retos ayudan a desarrollar la resiliencia.

• Sé amable contigo mismo: todos sufrimos reveses.
• Céntrate en el progreso, no en la perfección

• Habla con mentores, amigos o la comunidad para que te orienten.
• Saca fuerzas de las experiencias compartidas.

Rutina matutina

Rutina de trabajo o estudio

Rutina nocturna

1. Levántate a la misma hora cada día.
2. Haz estiramientos, medita o practica la respiración profunda.
3. Toma un desayuno nutritivo para alimentar el cuerpo.

1. Establece prioridades claras utilizando la Técnica Pomodoro o el bloqueo del tiempo.
2. Haz pequeñas pausas para evitar el agotamiento.
3. Evitar la multitarea para mejorar la concentración.

1. Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse.
2. Realiza una actividad relajante (leer, escribir un diario).
3. Planifica el día siguiente para reducir el estrés.

Sueño: La base del bienestar

Ejercicio: Un antiestrés natural

Nutrición: Combustible para el cuerpo y la mente

La falta de sueño afecta al estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones

• Recomendado: 7-9 horas de sueño de calidad cada noche.
• Buenos hábitos de sueño: Establece una hora constante para acostarte y levantarte.
• Evita la cafeína y las pantallas antes de acostarte.
• Crea un entorno tranquilo para dormir (habitación oscura y silenciosa).

La actividad física regular reduce las hormonas del estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía.

• Recomendado: al menos 30 minutos de movimiento (5 días a la semana).
• Formas sencillas de mantenerse activo: Caminar o ir en bici en lugar de conducir en distancias cortas.
• Haz estiramientos o ejercicios ligeros durante las pausas.
• Prueba el yoga, el baile o cualquier movimiento agradable.

Una dieta equilibrada favorece la función cerebral, la estabilidad del estado de ánimo y la energía física.

BURNOUT

DEPRESIÓN

ANSIEDAD SEVERA

• Fatiga constante, incluso después de descansar
• Menor motivación y productividad
• Sentirse emocionalmente agotado o distanciado
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Mayor irritabilidad o frustración
• Dolores de cabeza o problemas estomacales frecuentes

• Sentirse desesperanzado o vacío la mayor parte del tiempo
• Pérdida de interés por actividades que antes disfrutaba
• Cambios en el sueño (insomnio o sueño excesivo)
• Cambios en el apetito (comer en exceso o falta de apetito)
• Sentimientos persistentes de inutilidad o culpabilidad
• Pensamientos suicidas (en casos graves)

• Preocupación excesiva por situaciones cotidianas
• Ataques de pánico (taquicardia, dificultad para respirar, mareos)
• Evitar situaciones sociales o responsabilidades importantes
• Inquietud y tensión muscular
• Dificultad para concentrarse debido a pensamientos abrumadores

MITOS

REALIDADES

1. «Sólo las personas con enfermedades mentales graves necesitan terapia».
2. «Buscar ayuda significa que soy débil».
3. «La terapia es sólo hablar, no resolverá mis problemas».
4. «La medicación es la única solución».
5. «Si ignoro mis problemas de salud mental, desaparecerán».

1. El apoyo a la salud mental beneficia a todos, incluso para el estrés cotidiano.
2. Pedir ayuda es un signo de fortaleza, autoconciencia y responsabilidad.
3. Los terapeutas proporcionan estrategias, habilidades de afrontamiento y apoyo para gestionar los retos con eficacia.
4. Aunque la medicación puede ayudar, la terapia, los cambios en el estilo de vida y el autocuidado también son enfoques importantes.
5. Evitar los problemas a menudo los empeora. La intervención temprana produce mejores resultados.

PAÍS

SERVICIOS PÚBLICOS DE SALUD MENTAL

La iniciativa «Mon Psy» ofrece hasta 8 sesiones de terapia gratuitas al año a las personas remitidas por un médico. Los hospitales públicos y los Centros Médico-Psicológicos (CMP) ofrecen atención psiquiátrica gratuita, pero los tiempos de espera pueden ser largos.

El Sistema Nacional de Salud (SNS) ofrece servicios de salud mental, pero las esperas son largas. Algunas regiones ofrecen líneas directas de salud mental y apoyo comunitario.

El Ministerio de Sanidad turco ofrece servicios psiquiátricos y psicológicos gratuitos a través de hospitales públicos y centros comunitarios de salud mental (TRSM). También hay líneas telefónicas gratuitas de salud mental.

La atención a la salud mental está integrada en los servicios públicos de salud, y el seguro médico reembolsa parcialmente la terapia. Los centros especializados en salud mental (Centres de Santé Mentale) ofrecen atención psicológica gratuita o a bajo coste.

Los servicios públicos de salud mental se prestan a través del Servizio Sanitario Nazionale (SSN). La atención es gratuita en los Dipartimenti di Salute Mentale (DSM) y Centri di Salute Mentale (CSM), pero puede haber periodos de espera.

Por qué son importantes las ONG :

• Ofrecer terapia gratuita o de bajo coste y apoyo entre iguales.
• Reducir la estigmatización de la salud mental mediante la educación y la promoción.
• Proporcionar atención de salud mental de emergencia a grupos vulnerables.

Mental Health Europe (MHE)

Unión Europea

Defensa, recomendaciones políticas, recursos

Terapia de bajo coste, líneas de ayuda, programas comunitarios

Varios países europeos

Teléfono de ayuda sobre salud mental para estudiantes

Apoyo a personas con necesidades complejas de salud mental

La Ligue de Santé Mentale

Programas educativos y de apoyo a la salud mental gratuitos

7 Cups

Apoyo gratuito entre iguales y terapia en línea asequible

Múltiples

BetterHelp

Terapia online (de pago)

Inglés y principales lenguas de la UE

iFeel

Terapia de bajo coste y herramientas de salud mental de IA

Español e inglés

Calmerry

Terapia online asequible

MindDoc

Aplicación de autoayuda y terapia

Inglés, alemán

Superar las barreras de la comunicación

• Miedo a ser juzgado o discriminado
• Inseguridad sobre cómo expresar los sentimientos
• Desconocimiento de los recursos disponibles

Problemas comunes en el lugar de trabajo:

• Elevada carga de trabajo y expectativas poco realistas
• Falta de apoyo a la salud mental y estigmatización
• Políticas poco claras sobre la gestión del estrés