AA
Γλώσσα
EN ES IT FR GR TR

Unity Europe

Mental Well-Being

| |
Αναπαραγωγή ήχου
|
Λήψη περιεχομένου: /

Share:


This module offers young immigrants essential guidance on maintaining and enhancing their mental well-being. It explores everyday mental health challenges, introduces techniques for managing stress and anxiety, and emphasizes the importance of social connections and self-care. Learners will also be introduced to available mental health services across Europe and develop the skills to advocate for their needs. Through practical and reflective activities, the module aims to build resilience and encourage proactive approaches to mental wellness.

Κατανόηση της Ψυχικής Ευεξίας

Τι είναι η Ψυχική Ευεξία;

ΟΡΙΣΜΟΣ

Η ψυχική ευεξία δεν εμπίπτει στο ιατρικό μοντέλο υγείας, καθώς δεν είναι διαγνωστική οντότητα, ωστόσο είναι ευρέως αναγνωρισμένη και ευθυγραμμισμένη με τον ολοκληρωμένο και θετικό ορισμό της υγείας του ΠΟΥ

WHO definition of Mental Health

Μια κατάσταση ευημερίας στην οποία το άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του ικανότητες, μπορεί να αντιμετωπίσει τα φυσιολογικά στρες της ζωής, μπορεί να εργαστεί παραγωγικά και καρποφόρα και να μπορεί να συνεισφέρει στην κοινότητά του. Είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της υγείας και της ευημερίας που υποστηρίζει τόσο την ατομική όσο και την ομαδική μας ικανότητα να αποφασίζουμε, να διαμορφώνουμε δεσμούς και να επηρεάζουμε τον κόσμο στον οποίο ζούμε

Η ψυχική ευεξία χαρακτηρίζεται από:

  • Βέλτιστη σωματική και συμπεριφορική υγεία
  • Ενεργή συμμετοχή σε ευχάριστη δουλειά και παιχνίδι
  • Ευχάριστες σχέσεις
  • Ικανοποίηση
  • Ο σκοπός της ζωής

ΠΑΡΑΝΟΗΣΕΙΣ

ΣΤΙΓΜΑ
  • Ψυχική ευεξία = Ευτυχία
  • Ψυχική ευεξία= Ποτέ μην αισθάνεστε στρες ή άγχος
  • Η ψυχική ευημερία αφορά μόνο την ψυχική ασθένεια
  • Η φροντίδα της ψυχικής ευεξίας είναι μόνο για άτομα με προβλήματα
  • Μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική ευημερία μόνο με τη δύναμη της θέλησης.
  • Αναζήτηση βοήθειας = Αδυναμία
  • Η συζήτηση για την ψυχική ευεξία είναι ταμπού
  • Η ψυχική ευεξία είναι λιγότερο σημαντική από τη σωματική υγεία
  • Η εργασία και η παραγωγικότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ψυχική ευημερία
  • Μόνο η θεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική ευεξία

 

Η σχέση μεταξύ ψυχικής ευεξίας και απασχολησιμότητας

  • Καλύτερη διαχείριση του άγχους
  • Βελτιωμένη παραγωγικότητα και απόδοση
  • Ισχυρότερες κοινωνικές και επικοινωνιακές δεξιότητες
  • Υψηλότερα κίνητρα και ανάπτυξη σταδιοδρομίας
  • Μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και προσαρμοστικότητα
  • Δυσκολία εύρεσης και διατήρησης εργασίας
  • Χαμηλότερη απόδοση εργασίας
  • Αυξημένη Απουσία και Παρουσίαση
  • Συγκρούσεις στο χώρο εργασίας και κοινωνική απόσυρση
  • Υψηλότερος κίνδυνος απώλειας εργασίας ή στασιμότητας σταδιοδρομίας

 
Κοινές Προκλήσεις Ψυχικής Υγείας για Νέους Μετανάστες

ΣΤΡΕΣ

ΑΓΧΟΣ

ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ
  • Αβεβαιότητα σχετικά με το νομικό καθεστώς, τη στέγαση ή την οικονομική σταθερότητα
  • Πίεση για ακαδημαϊκή ή επαγγελματική επιτυχία
  • Οικογενειακές προσδοκίες και ευθύνες
  • Πολιτιστικές συγκρούσεις μεταξύ της χώρας καταγωγής και της χώρας υποδοχής
  • Φόβος διακρίσεων ή αποκλεισμού
  • Γλωσσικά εμπόδια που οδηγούν σε απομόνωση και αυτοαμφισβήτηση
  • Συντριπτική αίσθηση της ανάγκης να «αποδείξουν» τον εαυτό τους σε μια νέα κοινωνία
  • Ανησυχίες για μέλη της οικογένειας που έμειναν πίσω
  • Αισθάνονται αποκομμένοι από τις πολιτιστικές τους ρίζες ή αγωνίζονται με την ταυτότητα
  • Δυσκολία να κάνετε νέους φίλους λόγω πολιτισμικών ή γλωσσικών φραγμών
  • Βιώνουν νοσταλγία ή νοσταλγία για την πατρίδα τους
  • Προσαρμογή σε νέα εκπαιδευτικά ή εργασιακά συστήματα

 

ΠΟΛΙΤΙΣΤΙΚΟ ΣΟΚ

 

1. Φάση μήνα του μέλιτος:

Ενθουσιασμός και περιέργεια για τη νέα κουλτούρα.

2. Φάση απογοήτευσης:

Συναισθήματα σύγχυσης, άγχους, ακόμη και απόρριψης λόγω πολιτισμικών διαφορών.

3. Φάση προσαρμογής:

 Σταδιακή προσαρμογή και κατανόηση των πολιτιστικών κανόνων.

4. Φάση αποδοχής:

Άνεση και ενσωμάτωση στη νέα κουλτούρα, διατηρώντας παράλληλα πτυχές της δικής του ταυτότητας

 

ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗ

  • Δυσκολία στη δημιουργία φιλιών λόγω πολιτισμικών διαφορών.
  • Φόβος μήπως κριθούν ή παρεξηγηθούν.
  • Περιορισμένες ευκαιρίες συμμετοχής σε κοινωνικές δραστηριότητες.
  • Αίσθημα «διαφορετικό» ή παλεύοντας με την αίσθηση του ανήκειν

 

ΔΙΆΚΡΙΣΗ

  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση και αυτοεκτίμηση
  • Άγχος και κατάθλιψη
  • Κοινωνική απόσυρση
  • Σύγχυση ταυτότητας
  • Εμπόδια στην εκπαίδευση και τη σταδιοδρομία
  • Μειωμένη κοινωνική κινητικότητα
  • Ανισότητες στον τομέα της υγείας

 

ΤΡΑΎΜΑ

  • Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) – Αναδρομές, εφιάλτες, και σοβαρό άγχος.
  • Ενοχή επιζώντος – Αίσθημα ενοχής που άφησε πίσω την οικογένεια ή τους φίλους του.
  • Συναισθηματικό μούδιασμα – Δυσκολία έκφρασης συναισθημάτων ή δημιουργίας σχέσεων.
  • Υπερεπαγρύπνηση και φόβος – Μια συνεχής αίσθηση κινδύνου ή ανασφάλειας.
Οικοδόμηση ψυχικής ανθεκτικότητας

Συναισθηματικά ερεθίσματα

Τα ερεθίσματα είναι συγκεκριμένες καταστάσεις, σκέψεις ή αναμνήσεις που προκαλούν έντονη συναισθηματική αντίδραση

 

Κοινά συναισθηματικά ερεθίσματα για νέους μετανάστες

  • Διακρίσεις ή αποκλεισμός
  • Οικογενειακός χωρισμός ή ενοχή
  • Γλωσσικά εμπόδια και επικοινωνιακοί αγώνες
  • Αβεβαιότητα για το μέλλον
  • Συγκρούσεις πολιτισμικής ταυτότητας

 

Συναισθηματική ρύθμιση

Η ικανότητα διαχείρισης και ανταπόκρισης σε συναισθηματικές εμπειρίες με υγιή τρόπο

 

Η σημασία της αυτοφροντίδας στη συναισθηματική ρύθμιση

  • Ενισχύει τη διάθεση και τη συναισθηματική σταθερότητα
  • Βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων
  • Μειώνει το στρες, το άγχος και τη συναισθηματική υπερφόρτωση
  • Ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα και την αυτογνωσία

 

Πρακτικές στρατηγικές αυτοφροντίδας

  • Τεχνικές ενσυνειδητότητας και χαλάρωσης
  • Σωματική ευεξία και συναισθηματική ρύθμιση
  • Δημιουργικές και εκφραστικές διέξοδοι
  • Κοινωνική σύνδεση και υποστήριξη

 

Πώς μια νοοτροπία ανάπτυξης υποστηρίζει την ψυχική ευεξία

  • Ενθαρρύνει την ανθεκτικότητα σε δύσκολες καταστάσεις
  • Μειώνει την αυτο-αμφιβολία και το φόβο της αποτυχίας
  • Βοηθά τα άτομα να δουν τις αποτυχίες ως ευκαιρίες μάθησης
  • Ενισχύει την αυτοπεποίθηση και τα κίνητρα.

 

Σταθερή νοοτροπία

Νοοτροπία ανάπτυξης
  1. “Απλά δεν είμαι καλός σε αυτό».
  2. Αποφεύγει τις προκλήσεις
  3. Παραιτείται εύκολα
  4. Θεωρεί την προσπάθεια άσκοπη
  5. Αισθάνεται ότι απειλείται από την επιτυχία των άλλων
  1. «Μπορώ να βελτιωθώ με την εξάσκηση».
  2. Αγκαλιάζει τις προκλήσεις ως ευκαιρίες μάθησης
  3. Συνεχίζει να προσπαθεί παρά τις αποτυχίες
  4. Βλέπει την προσπάθεια ως ένα μονοπάτι προς την κυριαρχία
  5. Εμπνέεται από την επιτυχία των άλλων

 

Στρατηγικές για την ανάπτυξη μιας νοοτροπίας ανάπτυξης

What is a growth mindset and how can you develop one?

 

Θετικοί μηχανισμοί αντιμετώπισης για τη διαχείριση του άγχους, των προκλήσεων και των δύσκολων συναισθημάτων

101 Coping Skills

Πρακτικές στρατηγικές για ψυχική ευεξία

Διαχείριση του στρες και του άγχους

ΤΕΧΝΙΚΈΣ ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗΣ ΣΤΡΕΣ

Τεχνική αναπνοής
4-7-8 Αναπνοή

Τεχνική χαλάρωσης
Η τεχνική PMR

Τεχνική ενσυνειδητότητας
Η μέθοδος 5-4-3-2-1
  1. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
  3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα.
  4. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
  1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο και καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
  2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας: Σφίξτε τους μύες για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους αργά.
  3. Μετακινηθείτε στα πόδια, το στομάχι, τους ώμους και τα χέρια σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.
  4. Τελειώστε με τους μυς του λαιμού και του προσώπου σας, αφήνοντας όλη την ένταση.
  5. Πάρτε βαθιές αναπνοές καθώς εστιάζετε στη χαλάρωση.
  1. Προσδιορίστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε Προσδιορίστε
  2. Προσδιορίστε 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
  3. Προσδιορίστε 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
  4. Προσδιορίστε 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε.
  5. Προσδιορίστε 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε

https://youtu.be/9Fp9AW57tYg

https://youtu.be/1nZEdqcGVzo

https://youtu.be/30VMIEmA114

 

ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗ ΧΡΌΝΟΥ ΚΑΙ ΣΤΟΧΟΘΕΣΊΑ ΓΙΑ ΣΤΑΘΕΡΌΤΗΤΑ

Κοινές προκλήσεις διαχείρισης χρόνου

Στρατηγική διαχείρισης χρόνου για τη μείωση του στρες

Καθορισμός στόχων για σταθερότητα
  1. Αναβλητικότητα – Καθυστέρηση εργασιών, που οδηγεί σε άγχος της τελευταίας στιγμής.
  2. Υπερβολική δέσμευση - Λέγοντας ναι σε πάρα πολλές εργασίες χωρίς αρκετό χρόνο.
  3. Έλλειψη προτεραιότητας - Αγωνίζεται να επικεντρωθεί σε αυτό που είναι πιο σημαντικό.
  4. Περισπασμοί και διακοπές - Απώλεια εστίασης λόγω ειδοποιήσεων, κοινωνικών μέσων ή εξωτερικών παραγόντων.

Η τεχνική Pomodoro

  1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά - Εργαστείτε σε μία εργασία χωρίς περισπασμούς.
  2. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών - Απομακρυνθείτε για να χαλαρώσετε.
  3. Επαναλάβετε 4 κύκλους - Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 15-30 λεπτών

Το πλαίσιο στόχων SMART

  • Ειδικές → Σαφώς καθορισμένες
  • Η μετρήσιμη → πρόοδος μπορεί να παρακολουθείται
  • Εφικτό → Ρεαλιστικό και προσιτό 
  • Σχετικές → Ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές αξίες και ανάγκες
  • Χρονικά δεσμευτική → Έχει προθεσμία ολοκλήρωσης
 

https://youtu.be/mNBmG24djoY

 

 

1 2 3 4 5 6

Επαναπροσδιορίστε τις αρνητικές σκέψεις

Πρακτική Ενσυνειδητότητα & Αποδοχή

Δημιουργήστε ένα ευέλικτο σχέδιο δράσης

Αναπτύξτε μια νοοτροπία ανάπτυξης

Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Ζητήστε υποστήριξη και μάθετε από άλλους
  • «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό» → «Μπορώ να μάθω από αυτό»
  • Επικεντρωθείτε στις λύσεις, όχι στο φόβο.
  • Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής &; γείωσης.
  • Μείνετε παρόντες αντί να σκέφτεστε υπερβολικά το μέλλον
  • Σχέδιο Α, Β και Γ για διαφορετικές καταστάσεις.
  •  Ορίστε μικρά, εφικτά βήματα για τη μείωση της αβεβαιότητας
  • Λάθη = Ευκαιρίες μάθησης.
  • Οι προκλήσεις συμβάλλουν στην οικοδόμηση ανθεκτικότητας.
  • Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας – όλοι αντιμετωπίζουν αποτυχίες.
  • Επικεντρωθείτε στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα
  • Μιλήστε με μέντορες, φίλους ή κοινότητα για καθοδήγηση.
  • Αποκτήστε δύναμη από κοινές εμπειρίες.

 
Κοινωνική υποστήριξη και συμμετοχή στην κοινότητα

Ο ΡΌΛΟΣ ΤΩΝ ΚΟΙΝΩΝΙΚΏΝ ΣΥΝΔΈΣΕΩΝ ΣΤΗΝ ΨΥΧΙΚΉ ΕΥΕΞΊΑ

Κοινωνική Υποστήριξη

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα και οι ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ευεξίας.

Οι υποστηρικτικές σχέσεις βοηθούν τα άτομα:

  • Μειώστε το στρες και το άγχος – Μιλώντας σε κάποιον μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
  • Βελτιώστε τη συναισθηματική ανθεκτικότητα – Το αίσθημα υποστήριξης διευκολύνει τον χειρισμό των προκλήσεων.
  • Ενισχύστε την αυτοεκτίμηση και τα κίνητρα – Οι θετικές σχέσεις ενισχύουν την αυτοεκτίμηση.
  • Αποτρέψτε την κοινωνική απομόνωση και τη μοναξιά – Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης μειώνει τα συναισθήματα της μοναξιάς.

 

Είδη κοινωνικής υποστήριξης

  • Συναισθηματική υποστήριξη: Ακρόαση, ενσυναίσθηση και ενθάρρυνση.
  • Πρακτική υποστήριξη: Βοήθεια με εργασίες, συμβουλές ή οικονομική βοήθεια.
  • Ενημερωτική υποστήριξη: Καθοδήγηση από μέντορες, συμβούλους ή επαγγελματίες

Η έρευνα δείχνει ότι τα κοινωνικά συνδεδεμένα άτομα βιώνουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους, ακόμη και βελτιωμένη σωματική υγεία.

Social connectedness as a determinant of mental health: A scoping review

 

ΕΎΡΕΣΗ ΔΙΚΤΎΩΝ ΥΠΟΣΤΉΡΙΞΗΣ

Πολιτιστικοί Σύλλογοι και Κέντρα Κοινότητας

  • Ευκαιρίες συνάντησης ατόμων με κοινές εμπειρίες
  • Δραστηριότητες όπως μαθήματα γλώσσας, υποστήριξη αναζήτησης εργασίας και προγράμματα ευεξίας.
  • Μια αίσθηση του ανήκειν για τους μετανάστες και τους νέους.

 

Καθοδήγηση και Προγράμματα Υποστήριξης Ομότιμων

  • Οι ομάδες υποστήριξης ομοτίμων προσφέρουν ασφαλείς χώρους για να συζητήσετε τις προκλήσεις και να βρείτε λύσεις.
  • Οι φοιτητικές οργανώσεις ή οι οργανώσεις νεολαίας βοηθούν τους νέους να πλοηγηθούν στην προσωπική και επαγγελματική ανάπτυξη.
  • Τα Προγράμματα Mentorship παρέχουν καθοδήγηση από έμπειρα άτομα.

 

ΕΎΡΕΣΗ ΔΙΚΤΎΩΝ ΥΠΟΣΤΉΡΙΞΗΣ

Πού να ζητήσετε βοήθεια

  • Κυβερνητικά Προγράμματα Ψυχικής Υγείας
  • Κοινοτικοί Οργανισμοί & ΜΚΟ
  • Συμβουλευτικά Κέντρα & Θεραπευτικές Υπηρεσίες

Πολλές χώρες διαθέτουν γραμμές βοήθειας ψυχικής υγείας και υπηρεσίες παρέμβασης σε κρίσεις που παρέχουν άμεση βοήθεια.

 

  • Να είστε ειλικρινείς και άμεσοι
  • Επιλέξτε ένα έμπιστο άτομο
  • Μην φοβάστε να ανοιχτείτε

 

Χρήση διαδικτυακών πόρων
Ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και ιδιωτικής ζωής και αυτοφροντίδα

ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΩΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΩΝ ΡΟΥΤΙΝΩΝ

  • Βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου.
  • Διατηρήστε μια αίσθηση σταθερότητας.
  • Βελτιώνει την παραγωγικότητα.
  • Βελτιώνει τη συναισθηματική ευεξία.
  • Βελτιώνει τη διαχείριση του στρες.

 

Πρωινή ρουτίνα

Ρουτίνα εργασίας ή μελέτης

Βραδινή ρουτίνα
  1. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  2. Τεντώστε, διαλογιστείτε ή εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές.
  3. Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό για να τροφοδοτήσετε το σώμα.
  1. Ορίστε σαφείς προτεραιότητες χρησιμοποιώντας την τεχνική Pomodoro ή τον αποκλεισμό χρόνου.
  2. Κάντε σύντομα διαλείμματα για να αποφύγετε την εξάντληση.
  3. Αποφύγετε το multitasking για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.
  1. Περιορίστε τον χρόνο οθόνης πριν από τον ύπνο.
  2. Συμμετέχετε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (ανάγνωση, ημερολόγιο).
  3. Προγραμματίστε την επόμενη μέρα για να μειώσετε το άγχος.

Tip: Keep a daily planner or habit tracker to maintain consistency in routines 

 

Ύπνος: Το θεμέλιο της ευεξίας

Άσκηση: Ένα φυσικό ανακουφιστικό στρες

Διατροφή: Καύσιμα για το σώμα και το μυαλό

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων

  • Συνιστάται: 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα.
  • Καλές συνήθειες ύπνου: Ορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη και τις οθόνες πριν από τον ύπνο.
  • Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου (σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο).

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τις ορμόνες του στρες, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας

  • Συνιστάται: Τουλάχιστον 30 λεπτά κίνησης (5 ημέρες την εβδομάδα).
  • Απλοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι: Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο αντί να οδηγείτε μικρές αποστάσεις.
  • Τεντώστε ή κάντε ελαφριές ασκήσεις κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
  • Δοκιμάστε γιόγκα, χορό ή οποιαδήποτε ευχάριστη κίνηση.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη σταθερότητα της διάθεσης και τη σωματική ενέργεια.

  • Υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Μείνετε ενυδατωμένοι (πίνετε άφθονο νερό).
  • Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, υγιή λίπη).
  • Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (η υπερβολική ζάχαρη και η καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν το άγχος).

 

ΘΈΤΟΝΤΑΣ ΌΡΙΑ ΣΤΗΝ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΉ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΠΙΚΉ ΖΩΉ

ΌΡΙΑ

Βοηθήστε στην προστασία της ψυχικής ευεξίας, του προσωπικού χρόνου και των σχέσεων. Χωρίς αυτά, η ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής γίνεται δύσκολη, οδηγώντας σε εξάντληση.

  • Μειώστε το άγχος – Δημιουργεί σαφή όρια μεταξύ εργασίας και προσωπικού χρόνου.
  • Βελτιώνει τις σχέσεις – Επιτρέπει ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας.
  • Ενισχύει τον αυτοσεβασμό – Ενθαρρύνει να λέμε όχι σε περιττές απαιτήσεις.
  • Prevents burnout – Avoids overworking and exhaustion.

 

Στρατηγικές για τον καθορισμό υγιών ορίων

  • Ορίστε σαφείς ώρες εργασίας (αποφύγετε να εργάζεστε τακτικά υπερωρίες).
  • Κοινοποίηση διαθεσιμότητας – Παράδειγμα: "Είμαι διαθέσιμος για συζητήσεις που σχετίζονται με την εργασία από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ."
  • Κάντε διαλείμματα – Απομακρυνθείτε από τις οθόνες και τεντωθείτε.
  • Περιορίστε τις ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια του προσωπικού χρόνου.
  • Ορίστε ζώνες "χωρίς εργασία" (π.χ. χωρίς φορητό υπολογιστή στο υπνοδωμάτιο).
  • Αποφύγετε τον έλεγχο των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μετά τις ώρες εργασίας.
  • Μάθετε να λέτε ΟΧΙ σε επιπλέον ευθύνες που αποστραγγίζουν ενέργεια.
  • Προστατέψτε τον προσωπικό χρόνο – Προγραμματίστε δραστηριότητες αυτοφροντίδας, όπως χόμπι ή χαλάρωση.
  • Επικοινωνήστε τις ανάγκες σας ανοιχτά – Παράδειγμα: «Χρειάζομαι χρόνο για να επαναφορτίσω».

Πρόσβαση σε πόρους και υποστήριξη ψυχικής υγείας

Αναγνωρίζοντας πότε να ζητήσετε βοήθεια

ΕΝΤΟΠΙΣΜΌΣ ΣΗΜΕΊΩΝ ΕΞΟΥΘΈΝΩΣΗΣ, ΚΑΤΆΘΛΙΨΗΣ ΚΑΙ ΣΟΒΑΡΟΎ ΆΓΧΟΥΣ

ΟΥΔΕΤΕΡΟΠΟΊΗΣΗ

ΚΑΤΆΘΛΙΨΗ

ΣΟΒΑΡΌ ΆΓΧΟΣ
  • Συνεχής κόπωση, ακόμη και μετά από ανάπαυση
  • Μειωμένα κίνητρα και παραγωγικότητα
  • Αίσθημα συναισθηματικής αποστράγγισης ή αποστασιοποίησης
  • Δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
  • Αυξημένη ευερεθιστότητα ή απογοήτευση
  • Συχνοί πονοκέφαλοι ή στομαχικά προβλήματα
  • Αίσθημα απελπισίας ή άδειο τις περισσότερες φορές
  • Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που απολάμβαναν προηγουμένως
  • Αλλαγές στον ύπνο (αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος)
  • Αλλαγές στην όρεξη (υπερκατανάλωση τροφής ή έλλειψη όρεξης)
  • Επίμονα συναισθήματα αναξιότητας ή ενοχής
  • Αυτοκτονικές σκέψεις (σε σοβαρές περιπτώσεις)
  • Υπερβολική ανησυχία για καθημερινές καταστάσεις
  • Κρίσεις πανικού (γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια, ζάλη)
  • Αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων ή σημαντικών ευθυνών
  •  Ανησυχία και μυϊκή ένταση
  • Δυσκολία συγκέντρωσης λόγω συντριπτικών σκέψεων

 

ΜΎΘΟΙ VS ΓΕΓΟΝΌΤΑ ΣΧΕΤΙΚΆ ΜΕ ΤΗΝ ΑΝΑΖΉΤΗΣΗ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΉΣ ΒΟΉΘΕΙΑΣ

ΜΎΘΟΙ

ΓΕΓΟΝΌΤΑ
  1. "Μόνο τα άτομα με σοβαρές ψυχικές ασθένειες χρειάζονται θεραπεία».
  2. «Το να ζητάς βοήθεια σημαίνει ότι είμαι αδύναμος».
  3. «Η θεραπεία είναι απλά να μιλάς – δεν θα λύσει τα προβλήματά μου».
  4. «Η φαρμακευτική αγωγή είναι η μόνη λύση».
  5. «Αν αγνοήσω τα προβλήματα ψυχικής υγείας μου, θα εξαφανιστούν».
  1. Η υποστήριξη της ψυχικής υγείας ωφελεί όλους, ακόμη και για το καθημερινό άγχος.
  2. Το να ζητάς βοήθεια είναι σημάδι δύναμης, αυτογνωσίας και ευθύνης.
  3. Οι θεραπευτές παρέχουν στρατηγικές, δεξιότητες αντιμετώπισης και υποστήριξη για την αποτελεσματική διαχείριση των προκλήσεων.
  4. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει, η θεραπεία, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η αυτοφροντίδα είναι επίσης σημαντικές προσεγγίσεις.
  5. Η αποφυγή προβλημάτων συχνά τα επιδεινώνει. Η έγκαιρη παρέμβαση οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.

 

ΚΑΤΑΝΌΗΣΗ ΤΗΣ ΕΜΠΙΣΤΕΥΤΙΚΌΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΔΙΚΑΙΩΜΆΤΩΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΉΡΙΞΗ ΨΥΧΙΚΉΣ ΥΓΕΊΑΣ

  • Κατά την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας, η εμπιστευτικότητα αποτελεί θεμελιώδες δικαίωμα που προστατεύει την ιδιωτική ζωή.
  • Οι θεραπευτές, οι σύμβουλοι και οι γιατροί δεν μπορούν να μοιραστούν προσωπικές πληροφορίες χωρίς συγκατάθεση.
  • Τα αρχεία είναι ασφαλή και ιδιωτικά, εκτός από συγκεκριμένες νομικές περιπτώσεις.

The duty of confidentiality for mental health professionals.

EPA Code of Ethics

 

Εξαιρέσεις από την εμπιστευτικότητα:

  • Εάν κάποιος θέτει σε κίνδυνο τον εαυτό του ή τους άλλους.
  • Εάν υπάρχει κακοποίηση ή παραμέληση ενός ευάλωτου ατόμου.
  • Εάν απαιτείται από δικαστικές αποφάσεις ή νομικές υποθέσεις.
 

Τα δικαιώματά σας όταν αναζητάτε υποστήριξη ψυχικής υγείας:

  • Το δικαίωμα να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με την προσέγγιση του θεραπευτή.
  • Το δικαίωμα διακοπής ή αλλαγής θεραπείας εάν δεν είναι χρήσιμη.
  • Το δικαίωμα επιλογής ενός πολιτισμικά κατάλληλου θεραπευτή.
  • Το δικαίωμα πρόσβασης σε προσιτές ή δωρεάν υπηρεσίες ψυχικής υγείας.
Πλοήγηση στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας στην Ευρώπη

ΕΠΙΣΚΌΠΗΣΗ ΤΩΝ ΔΙΑΘΈΣΙΜΩΝ ΠΌΡΩΝ ΣΕ ΔΙΆΦΟΡΕΣ ΧΏΡΕΣ

ΧΏΡΑ

ΔΗΜΟΣΙΕΣ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΨΥΧΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

Γαλλία

Η πρωτοβουλία "Mon Psy" προσφέρει έως και 8 δωρεάν θεραπευτικές συνεδρίες ετησίως για άτομα που παραπέμπονται από γιατρό. Τα δημόσια νοσοκομεία και τα Κέντρα Médico-Psychologiques (CMPs) παρέχουν δωρεάν ψυχιατρική περίθαλψη, αλλά οι χρόνοι αναμονής μπορεί να είναι μεγάλοι.

Ισπανία

Οι υπηρεσίες ψυχικής υγείας είναι διαθέσιμες μέσω του δημόσιου συστήματος υγειονομικής περίθαλψης (Sistema Nacional de Salud, SNS), αλλά οι μεγάλοι χρόνοι αναμονής είναι συνηθισμένοι. Ορισμένες περιοχές προσφέρουν τηλεφωνικές γραμμές ψυχικής υγείας και υποστήριξη σε επίπεδο κοινότητας.

Τουρκία

Το τουρκικό Υπουργείο Υγείας παρέχει δωρεάν ψυχιατρικές και ψυχολογικές υπηρεσίες μέσω κρατικών νοσοκομείων και κοινοτικών κέντρων ψυχικής υγείας (TRSMs). Υπάρχουν επίσης δωρεάν τηλεφωνικές γραμμές ψυχικής υγείας.

Βέλγιο

Η φροντίδα ψυχικής υγείας ενσωματώνεται στις δημόσιες υπηρεσίες υγείας και η θεραπεία αποζημιώνεται εν μέρει από την ασφάλιση υγείας. Εξειδικευμένα κέντρα ψυχικής υγείας (Centres de Santé Mentale) προσφέρουν δωρεάν ή χαμηλού κόστους ψυχολογική φροντίδα.

Ιταλία

Οι δημόσιες υπηρεσίες ψυχικής υγείας παρέχονται μέσω του Servizio Sanitario Nazionale (SSN). Παρέχεται δωρεάν περίθαλψη στο Dipartimenti di Salute Mentale (DSM) και στο Centri di Salute Mentale (CSM), αλλά ενδέχεται να ισχύουν χρόνοι αναμονής.

 

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΜΚΟ & Η ΣΥΝΗΓΟΡΙΑ ΤΗΣ ΨΥΧΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

NGO

ΧΏΡΑ/ ΠΕΡΙΟΧΉ

ΠΑΡΕΧΟΜΕΝΕΣ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ

Γιατί οι ΜΚΟ έχουν σημασία:

  • Προσφέρετε δωρεάν ή χαμηλού κόστους θεραπεία και υποστήριξη από ομοτίμους.
  • Μειώστε το στίγμα της ψυχικής υγείας μέσω της εκπαίδευσης και της υπεράσπισης.
  • Παροχή επείγουσας φροντίδας ψυχικής υγείας για ευάλωτες ομάδες.

Ψυχική Υγεία

 EE

Συνηγορία, συστάσεις πολιτικής, πόροι

Ευρώπη (MHE)
Νους

Ηνωμένο Βασίλειο

Θεραπεία χαμηλού κόστους, γραμμές βοήθειας, κοινοτικά προγράμματα

Νυχτερινή γραμμή

Πολλές ευρωπαϊκές χώρες

Γραμμή βοήθειας ψυχικής υγείας εστιασμένη στους μαθητές

ΥΓΙΉΣ

Ηνωμένο Βασίλειο

Υποστήριξη ατόμων με σύνθετες ανάγκες ψυχικής υγείας

Ο Σύνδεσμος Ψυχικής Υγείας

Γαλλία

Δωρεάν υποστήριξη ψυχικής υγείας και εκπαιδευτικά προγράμματα

 

ΨΗΦΙΑΚΈΣ ΠΛΑΤΦΌΡΜΕΣ ΨΥΧΙΚΉΣ ΥΓΕΊΑΣ & ΔΙΑΔΙΚΤΥΑΚΉ ΘΕΡΑΠΕΊΑ

ΠΛΑΤΦΌΡΜΑ

ΤΎΠΟΣ ΥΠΗΡΕΣΊΑΣ

ΓΛΏΣΣΕΣ

7 Cups

Δωρεάν υποστήριξη από ομοτίμους & προσιτή διαδικτυακή θεραπεία

Πολλαπλός

BetterHelp

Online θεραπεία (επί πληρωμή)

Αγγλικά & κύριες γλώσσες της ΕΕ

iFeel

Χαμηλού κόστους θεραπεία & εργαλεία ψυχικής υγείας AI

Ισπανικά & Αγγλικά

Calmerry

Προσιτή διαδικτυακή θεραπεία

Πολλαπλός

MindDoc

Εφαρμογή αυτοβοήθειας & θεραπείας

Αγγλικά, Γερμανικά
Ενδυνάμωση μέσω της αυτοϋπεράσπισης

ΠΏΣ ΝΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΕΊΤΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΆ ΤΙΣ ΑΝΆΓΚΕΣ ΨΥΧΙΚΉΣ ΥΓΕΊΑΣ

Ξεπερνώντας τα εμπόδια στην επικοινωνία

  • Φόβος κριτικής ή διάκρισης
  • Αβεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο έκφρασης συναισθημάτων
  • Έλλειψη γνώσεων σχετικά με τους διαθέσιμους πόρους
 

Αλλαγή νοοτροπίας:

  • Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία – ζητώντας βοήθεια είναι ένα σημάδι δύναμης.
  • Η σαφής επικοινωνία βελτιώνει τις σχέσεις και τα συστήματα υποστήριξης

Στρατηγικές για τη σαφή έκφραση των αναγκών ψυχικής υγείας

  1. Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "εγώ" → εκφράστε συναισθήματα χωρίς να κατηγορείτε. 
  2. Να είστε συγκεκριμένοι σχετικά με τις ανάγκες → Δηλώστε σαφώς τι είναι χρήσιμο. 
  3. Επιλέξτε το σωστό άτομο και μιλήστε με ένα έμπιστο άτομο (επόπτη, μέντορα, σύμβουλο ή φίλο). Επιλέξτε μια στιγμή που το άτομο είναι διαθέσιμο να ακούσει.
  4. Πρακτική δυναμική επικοινωνία - Η δυναμική επικοινωνία είναι ένας υγιής, ισορροπημένος τρόπος έκφρασης σκέψεων, αναγκών και συναισθημάτων με σαφή, άμεσο και σεβαστό τρόπο. Επιτρέπει στα άτομα να υπερασπίζονται τα δικαιώματά τους, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τα συναισθήματα και τις προοπτικές των άλλων

 

Κοινά ζητήματα στο χώρο εργασίας:

  • Υψηλός φόρτος εργασίας & μη ρεαλιστικές προσδοκίες
  • Έλλειψη υποστήριξης ψυχικής υγείας & στίγμα
  • Ασαφείς πολιτικές για τη διαχείριση του άγχους
 

Κοινά κοινωνικά εμπόδια:

  • Διακρίσεις και αποκλεισμός ευάλωτων ομάδων
  • Περιορισμένη πρόσβαση σε οικονομικά προσιτή φροντίδα ψυχικής υγείας
  • Έλλειψη πολιτιστικής ευαισθητοποίησης στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας

Στρατηγικές Συνηγορίας για Χώρους Εργασίας & Κοινωνία

  1. Μάθετε τα δικαιώματά σας → Πολλές χώρες απαιτούν νομικά από τους χώρους εργασίας να παρέχουν καταλύματα ψυχικής υγείας.
  2. Ενθαρρύνετε τις πολιτικές ψυχικής υγείας → Προτείνετε προγράμματα ευεξίας (π.χ. προγράμματα βοήθειας εργαζομένων, εργαστήρια διαχείρισης άγχους) και προωθήστε την εκπαίδευση ψυχικής υγείας για διευθυντές. 
  3. Συμμετοχή ή δημιουργία δικτύων υποστήριξης (ομάδες ψυχικής υγείας εργαζομένων, ασφαλείς χώροι για ανοιχτές συζητήσεις, κοινοτικά φόρουμ...)
  4. Χρησιμοποιήστε εκστρατείες κοινωνικής υπεράσπισης και ευαισθητοποίησης → Αυξήστε την ευαισθητοποίηση μέσω δημόσιων συζητήσεων, κοινωνικών μέσων ή εργαστηρίων. Συνεργαστείτε με οργανισμούς ψυχικής υγείας για να πιέσετε για αλλαγές πολιτικής.

 

Μοναδικές προκλήσεις ψυχικής υγείας:

  • Πολιτισμικά εμπόδια και στίγμα γύρω από τις συζητήσεις για την ψυχική υγεία
  • Γλωσσικές δυσκολίες στην πρόσβαση σε υπηρεσίες ψυχικής υγείας
  • Κοινωνική απομόνωση & διακρίσεις

Λύσεις για την υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας στις κοινότητες μεταναστών

  • Πολιτισμικά προσαρμοσμένες υπηρεσίες ψυχικής υγείας
    • Συνεργαστείτε με επαγγελματίες ψυχικής υγείας που κατανοούν διαφορετικές πολιτιστικές προοπτικές.
    • Παροχή μεταφραστικών υπηρεσιών σε χώρους ψυχικής υγείας.
  • Συμμετοχή θρησκευτικών και κοινοτικών ηγετών
    • Πολλοί μετανάστες βασίζονται σε θρησκευτικές οργανώσεις για υποστήριξη.
    • Ενθαρρύνετε τους θρησκευτικούς ηγέτες να προωθήσουν την εκπαίδευση για την ψυχική υγεία.
  • Ενθάρρυνση δικτύων υποστήριξης από ομοτίμους
    • Δημιουργήστε ασφαλείς χώρους για συζητήσεις σχετικά με το άγχος, το τραύμα και την προσαρμογή.
    • Δημιουργία προγραμμάτων καθοδήγησης όπου έμπειροι μετανάστες υποστηρίζουν τους νεοεισερχόμενους.
  • Ευαισθητοποίηση & Εκπαίδευση Ψυχικής Υγείας
    • Οργανώστε κοινοτικά εργαστήρια για να ομαλοποιήσετε τις συζητήσεις για την ψυχική υγεία.
    • Εκπαιδεύστε ομότιμους υποστηρικτές για να βοηθήσετε τους μετανάστες να πλοηγηθούν στις υπηρεσίες υποστήριξης

Λέξεις-κλειδιά:

Mental health, Mental resilience, Social support, Stress management, Anxiety management, Support

Στόχοι / Μαθησιακά αποτελέσματα:

In this module, you will learn:

  • the importance of mental well-being, common challenges faced by young immigrants, and factors that contribute to emotional resilience
  • practical strategies for managing stress, building support networks, and maintaining a healthy work-life balance
  • how to recognize when to seek help, navigate available mental health resources, and advocate for your well-being.

Βιβλιογραφία:

Συνεργάτες

Χρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση. Ωστόσο, οι απόψεις και οι απόψεις που εκφράζονται είναι μόνο του/των συγγραφέα/ών και δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα εκείνες της Ευρωπαϊκής Ένωσης ή του Agence du Service Civique . Ούτε η Ευρωπαϊκή Ένωση ούτε το Agence du Service Civique μπορούν να θεωρηθούν υπεύθυνοι για αυτά.

Νομική περιγραφή – Άδεια χρήσης Δημιουργώντας κοινά: Το υλικό που δημοσιεύεται στον ιστότοπο του έργου UNITY EUROPE ταξινομείται ως Ανοιχτοί Εκπαιδευτικοί Πόροι» (OER) και μπορεί να γίνει ελεύθερα (χωρίς την άδεια των δημιουργών τους): λήψη, χρήση, επαναχρησιμοποίηση, αντιγραφή, προσαρμογή και κοινή χρήση από χρήστες, με πληροφορίες για την πηγή προέλευσής τους.